1.신체활동의 정의와 의의
1) 신체활동의 정의
신체활동이란 골격근의 에너지 소비를 요하는 모든 신체의 움직임으로 직업활동, 가사활동, 통근이나 통학과 같은 이동, 놀이와 같은 여가활동 등을 모두 포함합니다. 운동은 체력향상을 목적으로 계획된, 반복적으로 짜여진 신체활동을 말합니다. 한편 "체육"이란 운동경기·야외 운동 등 신체 활동을 통하여 건전한 신체와 정신을 기르고 여가를 선용하는 것을 말한다고 정의되어 있습니다.
2) 신체활동의 중요성과 현황
과학기술이 발달한 현대사회의 특성에 따라 신체활동의 필요성 인식과 참여기회가 줄어들고 있으며, 이와 같은 신체활동의 부족은 비만과 만성질환의 원인이 됩니다. 신체활동 부족과 관련된 질환으로는 심혈관계 질환, 고혈압, 제2형 당뇨, 골다공증, 그리고 일부의 암이 포함된다는 연구결과가 보고되었습니다.
우리나라의 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천률은 32.1%로 매우 낮으며, 19세 이상의 70.4%가 ‘비운동군’에 속하거나 신체활동량이 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 신체활동 부족병이라고도 일컬어지는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등의 만성질환을 앓고 있는 경우, 신체활동 참여도가 더 낮은 것으로 나타나고 있습니다.
신체활동 부족과 관련 있는 만성질환이 최근에는 어린 연령층에서도 나타나고 있기 때문에 특정 연령뿐만 아니라 모든 연령에서 신체활동의 중요성을 인식해야 하며, 건강한 삶을 살기 위해서 신체활동에 관심을 가지고 규칙적으로 참여해야 합니다.
걷기, 자전거타기, 혹은 스포츠 참여와 같은 규칙적 신체활동은 상당한 건강 효과가 있어서 심혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 엉덩이와 척추의 골절위험을 줄이고 체중관리를 돕습니다.
3) 신체활동에 관한 주요한 사실 요약
신체활동은 세계적 사망의 네 번째 요인으로 세계적으로 신체비활동이 늘고 있습니다. 세계적으로 성인 세 명 중 한명이 충분한 신체활동을 하지 않고 있습니다. 좋은 환경에서 신체활동을 늘리면 남녀노소 모두 건강 혜택을 받습니다. 약간의 신체활동도 안하는 것보다 나으며 비활동적인 사람들은 조금씩 시작해서 점점 시간, 빈도, 강도를 늘려야 합니다. 다음은 신체활동에 관한 10가지 주요한 사실들입니다.
① 신체비활동은 전세계적 사망의 네 번째 위험요인입니다.
② 규칙적 신체활동은 건강유지를 돕습니다.
규칙적 신체활등을 하면
- 근력과 심폐체력 개선됩니다.
- 골격과 기능적 건강이 개선됩니다.
- 관상동맥질환, 고혈압, 뇌혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증이 감소됩니다.
- 낙상과 엉덩이 혹은 척추의 골절위험이 감소됩니다.
- 체중조절에 도움이 됩니다.
③ 신체활동은 스포츠 이상입니다.
-신체활등은 골격근의 에너지를 소비하는 신체의 모든 움직임으로 스포츠, 운동과 놀이, 걷기, 가사, 정원일, 춤추기 등과 같은 것을 모두 포함합니다.
-세계보건기구 신체활동
④ 중강도(적당한)와 고강도(왕성한) 신체활동은 모두 건강에 이롭습니다.
신체활등의 강도는 어떤 활동을 할 때 얼마나 힘든지의 정도로 사람마다 상대적 체력수준에 따라 다르지만 예를 들면 적당한 활동은 활보, 춤추기 혹은 가사일 등이고 왕성한 활동은 달리기, 자전거 빨리 타기, 빠른 수영 혹은 무거운 것 옮기기 등입니다.
⑤ 5-17세에서는 하루 총60분이상의 중고강도 신체활동이 필요합니다.
5세에서 17세 사이의 사람은 하루 총60분이상의 중고강도 신체활동을 하여야 하며 더 하면 건강 유익도 더 많습니다.
⑥ 18-64세에서는 한주 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 한주 총 75분 이상의 고강도 신체활동 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다.
18세에서 64세사이의 사람은 한주 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 한주 총 75분 이상의 고강도 신체활동 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다. 심폐건강에 도움이 되려면 모든 활동은 한번에 최소 10분 이상 수행하여야 합니다.
⑦ 이상의 권고사항은 모든 건강한 성인에게 적용됩니다.
특별한 금기사항이 없으면 이러한 권고는 성별, 종족, 인종, 소득 수준에 상관없이 모든 사람에게 적용됩니다. 또한 고혈압이나 당뇨병같은 비감염성질환이 있는 사람에게도 적용되고 장애가 있는 사람에게도 유효합니다.
4) 신체활동에 관한 오해
(1) 신체 활동을 하려면 돈이 많이 들어요.
신체 활동 기구도 필요하고 신체 활동화나 신체 활동복도 필요합니다. 어떨 때는 신체 활동 시설을 이용할 때 값을 지불해야할 때도 있어요.
신체 활동은 어느 장소에서나 할 수 있고 신체 활동기구가 필요하지도 않습니다. 식료잡화류나 나무나 책이나 어린아이를 옮기는 것은 계단을 오르내리는 것과 같은 신체 활동에 상응하는 좋은 신체 활동이 됩니다. 걷는 신체 활동-가장 효과적이고 가장 추천 할 만한 신체 활동으로-은 완전히 무료입니다.
대부분의 도시에는 걷거나 달리거나 놀기에 적당한 공원, 해안 지역, 도보 장소가 있습니다. 신체 활동을 하기 위해 체육관이나, 수영장, 다른 특별한 체육시설이 꼭 필요한 것은 아닙니다.
(2) 운동하기에는 너무 바빠요. 신체 활동을 하려면 시간이 너무 많이 걸려요.
건강을 유지하고 증대시키기 위해서는 매일 적당한 신체 활동을 30분 정도 하는 것이 필요합니다. 그렇다고 꼭 하던 일을 멈추고 30분씩 신체 활동을 해야만 한다는 것은 아닙니다. 가장 좋은 신체 활동 방법은 일상생활과 적당히 함께 하면 됩니다.
일할 때나 공부할 때나 집에 머물 때나 놀 때 말입니다. 또한 신체 활동을 하는 시간은 하루동안 나눠서 하면 됩니다. 10분씩 하루에 세 번 간단히 걸어도 됩니다. 또 아침에 20분 정도 신체 활동을 하고 저녁에 10분 정도 신체 활동을 해도 됩니다.
(3) 아이들은 본능적으로 매우 많은 에너지를 가지고 있어요.
아이들은 가만히 앉아 있는 것이 더 힘이 들어요. 아이들에게 신체 활동을 해야 한다고 가르치는데 시간이나 정력을 낭비할 필요가 없어요. 아이들은 이미 충분히 활동적이니까요.
최근의 연구에 따르면 전 세계의 어린이들이 가만히 앉아 있는 경우가 증가하고 있다고 합니다.
특히 가난한 도시지역에서 말입니다. 신체 활동 교육에 필요한 시간이나 자원은 단절되고 컴퓨터 게임과 텔레비전이 신체 활동 활동을 대체하고 있습니다.
선진국과 개발 도상국 등의 많은 나라에서 젊은 사람들의 3분의 2 이상이 충분한 신체 활동을 하지 않고 있다고 합니다. 어릴 때 적당한 신체 활동을 하지 않는 것은 평생 동안의 건강에 영향을 미칩니다.
규칙적인 신체 활동은 젊은 사람들에게 중요한 육체적, 정신적, 사회적 건강에 이익을 제공합니다. 신체 활동은 어린아이들과 젊은 사람들이 건강하게 자라는 것을 돕는 역할을 합니다. 뼈와 근육과 관절이 튼튼하게 자라고 유지될 수 있고, 몸무게를 조절할 수 있고, 체지방을 줄일 수 있습니다.
또한 심장기능과 폐 기능을 충분히 발달시킬 수 있습니다. 놀이와 게임과 다른 신체 활동은 젊은 사람들에게 자기표현과 자신감을 쌓는 것과 성취감과 사회작용과 사회 통합을 이룰 수 있는 기회를 제공합니다. 또한 신체 활동은 분노나 우울감을 조절하고 막을 수 있도록 도움을 줍니다.
신체적 활동과 신체 활동을 적절히 이끌어주기 위해서는 담배, 술, 약물 사용과 폭력적인 행동을 피하는 다른 건강 활동과 함께 육성해야 합니다. 어린 시절과 청소년 시절에 획득되는 신체 활동 습관은 일생동안 유지되고 활동적이고 건강한 삶의 기초를 제공합니다. 반면에, 앉아서 생활하는 생활 유형인, 부적절한 식사 습관, 물질 남용 등과 같은 건강하지 못한 생활 습관이 어린 시절 형성되면 성인이 되어서도 그대로 유지됩니다.
(4) 신체 활동은 잘사는 나라에서만 필요해요.
개발 도상국은 다른 문제들을 가지고 있어요.
신체 활동의 부족은 죽음과 질병과 신체 장애의 주된 원인입니다. WHO 연구에 의한 자료에 의하면 비활동적이고 앉아서 생활하는 것은 세계에서 10가지로 손꼽히는 죽음과 장애를 유발하는 원인 중의 하나라고 합니다. 매 년 이백만 이상의 죽음이 신체 활동 부족으로 인한 것이라고 합니다.
전 세계적으로 성인의 60～85%의 사람들은 단순히 건강을 위해 활동적이지 않습니다. 앉아서 생활하는 습관은 사망의 모든 원인을 증가시키고 심혈관 질환과 당뇨, 비만의 위험을 두 배로 증대시켰습니다. 그리고 부분적으로 대장아이나 고혈압, 골다공증, 우울증, 불안 등의 위험률을 증가시켰습니다.
개발 도상국의 급성장하는 도시에서는 붐비는 군중, 빈곤, 범죄, 교통, 공기오염, 공원과 보도지역과 신체 활동과 여과 시설과 다른 안전 지역의 부족으로 인해 신체 활동을 한다는 것은 어려운 선택이 되었습니다. 예를 들면 브라질의 상파울로에서는 인구의 70%가 신체 활동을 하지 않는다고 합니다. 개발 도상국의 시골에서조차 텔레비전을 보는 것과 같은 앉아서 보내는 여가 시간이 점차 대중화되고 있다고 합니다.
게다가 다른 생활 습관들의 변화가 더해진 결과 비만과 당뇨와 심혈관 질환이 증가하게 되었습니다. 이런 질병들로 인한 커다란 영향으로 고통을 받고 있는 저소득층과 중소득층의 나라에서는 이런 질병들에 의해 야기되는 죽음77%가 일어나고 있습니다.
이러한 병들은 증가하고 있습니다. 이러한 병들은 전세계에 걸쳐 건강 증진 시스템과 자원과 경제에 점차로 심각한 영향을 미칠 것입니다.
이러한 나라들은 질병들로 인해 야기된 건강 체계와 사회에서 증가되는 부담과 함께 자극적으로 감염질병의 영향을 조절하려고 안간힘을 쓰고 있습니다. 건강한 식사와 금연 과 함께하는 신체 활동은 저소득-중소득의 나라에서 국민 건강을 증대시키기 위해 효과적이고 비용이 절감되고 지속적인 방법입니다.
2.신체활동의 건강유익
˚ 조기에 사망하는 위험이 줄어듭니다.
˚ 모든 사망의 1/3에 해당되는 심장병이나 뇌졸중 등의 사망위험이 줄어듭니다.
˚ 대장암이나 심장병에 걸릴 확률이 50%나 줄어듭니다.
˚ Ⅱ형 당뇨병에 걸릴 확률이 50%나 줄어듭니다.
˚ 전 세계 성인 인구의 1/5나 영향 받고 있는 고혈압을 줄이고, 또한 예방하는 것을 도웁니다.
˚ 여성에게 있어서 엉덩이뼈 골절을 일으키는 골다공증의 유병율을 50%나 줄이고 또 예방합니다.
˚ 아래쪽 등부분의 통증(요통)의 위험을 줄입니다. 정신건강에 좋고, 스트레스나 불안, 우울, 외로움 등을 줄일 수 있습니다.
˚ 특히 어린이와 젊은이들에게 있어서 담배, 술, 약물남용이나 폭력 등의 위험한 행동을 조절하고 예방합니다.
˚ 앉아서 일하는 사람들에 비해 비만이 될 수 있는 위험을 50%나 줄이고 몸무게 조절에 도움을 줍니다.
˚ 건강한 뼈와 근육을 유지하고 형성하는데 도움을 주고 만성적으로 불구상태에 있는 사람들에게 스태미나를 높여줍니다.
˚ 요통이나 무릎통증과 같은 고통스런 상태에 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
우리 모두는 신체 활동을 알고 있습니다. 걷거나, 자전거 타기, 댄스나 오락 등 여러분에게 좀 더 좋은 기분을 느낄 수 있게 할 것입니다. 하지만 규칙적인 신체 활동은 이밖에 더 많은 유익을 가져옵니다.
건강유지와 증진에 도움을 줄 뿐 아니라 사회적, 경제적으로 유익을 가져다줍니다.
규칙적인 신체 활동으로 효과를 얻은 공동체와 보건 의료비가 줄어드는 사회에서는 생산성이 늘어나고, 학교 수업능률도 오르고 근로자가 근무를 빠뜨리는 일이 적어지고 스포츠등 여가 활동도 많이 할 수 있게 됩니다.
3.신체활동은 얼마나 필요한가?
1) 기본공통지침
①규칙적인 신체활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키며 여러 가지 만성질환을 예방합니다.
② 신체활동은 여가 시간의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업 활동(노동), 집안일 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.
③ 권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.
④ 움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함)을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다.
2) 집단별 추가지침 (어린이 및 청소년, 65세 이상 성인)
① 노인들에게 있을 수 있는 만성질환으로 인해 제시한 신체활동을 수행하기어려울 때는 체력이나 신체조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다.
② 어린이 및 청소년의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나체육수업 등의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.
③ 청소년들이 즐겁고 다양한 신체 활동에 참여하도록 적합한 신체 활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 매우 중요합니다.
3) 생애주기별 세부 지침
① 어린이 및 청소년의 신체활동 지침
˚ 5~17세 어린이와 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동을 실시합니다.
˚ 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 어린이 근력 운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있습니다.
② 성인의 신체활동 지침
˚ 18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다. 고강도 신체 활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속합니다.
˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.
③ 65세 이상 성인의 신체활동 지침
˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.
˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.
˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.
˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.
˚ 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일이상 평형성 운동을 하도록 합니다. 평형성 운동의 예로는 태극권,옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있습니다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난도를 높여갈 수 있습니다.
4. 신체활동시 주의사항
1) 나에게 맞는 신체활동을 하자
˚ 각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택합니다.
˚ 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지킵니다.
˚ 지나치게 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커집니다.
2) 조금씩 증가시키자
˚ 운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동 시간은 짧게 매일 합니다.
˚ 신체활동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다.
3) 준비운동과 정리운동을 하자
˚ 준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 수행 합니다.
˚준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한, 관절의 가동 범위를 넓히어 효율적으로 운동할 수 있도록 돕고, 운동할 때 부상을 방지하며, 수행력을 향상 시킵니다.
˚ 정리운동은 본 운동에서 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안정상태로 회복 시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 예방합니다.
4) 올바른 방법으로 근력 운동을 하자
˚ 신체의 주요 부위를 골고루 자극할 수 있는 프로그램을 구성합니다.
˚ 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취합니다.
˚ 한 동작을 8~12회 실시하며, 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가합니다.
˚ 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 운동전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
5) 노인들은 낙상에 주의하자
˚ 신체활동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시합니다.
˚ 낙상 예방을 위해 평형성 운동을 수행합니다.
6) 안전하게 운동하자
˚ 안전한 환경에서 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 사용합니다.
˚ 운동 파트너와 함께 합니다.
˚ 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시합니다.
5. 신체활동 습관형성을 위한 변화단계별 주요 전략
1) 계획(고려) 전 단계:신체활동 생각하기
1. 신체활동을 하지 않는 특별한 이유가 있는지 생각해 봅니다.
2. 신체활동의 구체적인 장점이 무엇인지 알아봅니다.
3. 일상생활에서 자신이 하는 일반적인 신체활동이 있는지 생각해 봅니다.
4. 신체활동을 하지 않는 생활의 위험에 대해서 생각해 봅니다.
2) 계획(고려) 단계 단계:신체활동 준비하기
1. 신체활동의 구체적인 장점과 단점에 대해서 생각해 봅니다.
2. 신체활동을 위한 장·단기 목표를 세우고, 일상생활에서 신체활동의 빈도를 높입니다.
3. 구체적인 신체활동 장애 요소를 극복하기 위한 해결책을 마련합니다.
4. 언젠가는 자신이 신체적으로 활동적인 사람이 될 수 있을 것이라고 믿습니다.
3) 시도 단계 단계:신체활동 실행하기
1. 개인적으로 구체적인 신체활동 목표를 정합니다.
2. 신체활동을 할 때 처할 수 있는 예기치 못한 상황에 대처하는 방법을 익힙니다.
3. 신체활동 일지를 작성하고 지속적으로 관리하는 방법을 익힙니다.
4. 자신은 어떤 상황에서도 신체활동을 할 수 있는 사람이라는 자긍심을 가집니다.
4) 실천 단계 단계:신체활동 지속하기
1. 지속적인 신체활동이 필요한 이유를 알아보고 구체적인 목표를 다시 정합니다.
2. 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 필요하다면 적절하게 수정합니다.
3. 반복되는 신체활동의 지루함을 덜고 장애 요소를 극복하여 지속적인 신체활동을 위한 자신감을 높입니다.
4. 자신이나 다른 사람의 보상이나 지지를 활용합니다.
5) 유지 단계 단계:신체활동 생활화하기
1. 규칙적으로 신체활동을 수행하는 구체적인 이유나 목적을 마음에 새깁니다.
2. 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 어려운 상황에 처했을 때에도 지속할 수 있도록 계획을 세웁니다.
3. 규칙적인 신체활동에 대한 보상과 지지를 활용하고, 다치지 않도록 주의하며 자신감을 유지하도록 합니다.
4. 만약 규칙적으로 신체활동을 하지 못하였다면, 1~2주 안에 다시 신체활동을 시작합니다.
6.자주 하는 질문
1) 건강을 위해 신체활동이 왜 중요합니까?
정기적이고 적절한 신체활동은 건강을 개선하고 유지하는데 가장 쉬운 방법입니다. 이는 심혈관 질환이나 당뇨 비만 골다공증같은 질병을 예방하고 조절하는데 잠재력을 가지고 있습니다.
신체적으로 활력을 가진다는 것은 힘을 증진시키기도 하고 스트레스를 감소시키기도 하며 비정상적인 콜레스테롤 수치나 혈압을 낮추기도 한다. 또한 암의 위험(특히 대장암)을 감소시키기도 합니다.
정기적인 신체활동은 노인이나 어린이에게서는 건강을 증진시키기도 하며 발달을 돕기도 합니다. 이는 자신감과 자존심 그리고 성취감을 증진시키며 노인에게는 삶의 취미와 새롭게 습득한 신체활동을 규칙적으로 하게하는 것도 중요합니다.
매일 신체적 활동을 하는 것은 장애를 가진 사람들에게서도 움직임과 활력을 증진시키는데 도움을 줍니다. 또 어떤 종류의 장애를 감소하고 예방하기도 합니다.
2) “신체활동”이란 무엇입니까?
신체활동이란 에너지 소비를 낳는(칼로리를 소비하는) 몸의 움직임을 말합니다. 그냥 움직이세요! 활발하게 걷고, 놀고, 스케이트 타고, 집청소도 하고, 춤을 추고, 계단을 오를 때가 건강을 위해 움직이는 것입니다.
3) 주로 앉아서 활동하는 것이 정말로 전 지구적인 공공의 건강문제인가? 특히 가난한 나라에서 좀더 중요한 건강에 우선적인 것은 없는가?
신체적 활동의 부족은 사망, 질병, 그리고 장애의 주요한 잠재 원인입니다. WHO의 예비조사에서 활동하지 않는 것이나 주로 앉아서 생활하는 것은 사망과 장애의 10가지 주요 원인중 하나의 위험요인으로 조사되었습니다. 매년 200만 이상의 죽음이 신체적으로 활동하지 않기 때문에 일어납니다. 전세계적으로 성인의 60%에서 85%의 성인이 그들의 건강을 충족시킬만큼 충분히 운동하지 않습니다.
주로 앉아서 생활하는 것은 모든 사망의 원인, 두배의 심혈관 질환의 위험, 당뇨, 비만, 잠재적인 대장암의 위험, 고혈압, 골다공증, 우울과 분노를 증가시킵니다. 개도국의 빠르게 성장하는 도시에서는 인구증가, 빈곤, 범죄, 교통, 해로운 공기, 공원, 도로, 스포츠나 여가 시설, 그리고 안전시설의 부족이 신체 활동을 하는데 어려움을 만드는 요인입니다.
예를 들어 브라질의 상파울로에서는 70%의 인구가 비활동적입니다. 심지어 개도국의 시골에서도 TV 시청 같은 앉아서 시간을 보내는 것이 증가하고 있습니다. 덧붙여 생활 습관의 변화는 비만의 정도를 높이고, 당뇨, 심혈관 질환을 증가시킵니다. 가난한 나라에서 이런 것들로 큰 고통을 겪으며 또 비전염성 질환 - 개도국에서는 전체 사망의 77%가 비전염성 질환으로 사망한다 - 으로고통을 겪기도 합니다. 이런 질환은 증가 일로에 있습니다.
이것은 세계적으로 건강관리체계, 자원, 재정에 심각한 효과를 점차 초래하고 있습니다. 많은 나라에서는 전염성 질환에 대처하는 투쟁을 해왔고 또한, 비전염성 질환에 대처하기 위해 그들의 빈약한 자원을 쓰도록 도전받게 될 것입니다.
4) 나의 건강을 증진시키고 유지시키기 위하여 얼마나 많은 신체적 활동이 필요한가?
신체적 활동의 어느 양도 좀 더 편안함을 가지게 할 것입니다.
질병을 예방하기위한 최소한의 신체 활동은 매일 약 30분간 적절한 운동을 하는 것입니다. 칼로리로 환산한다면 매일 약 150 칼로리에 해당합니다.
그러나 칼로리를 계산하는 것 없이 운동하여야 한다. 공식은 간단합니다.
매일 30분간 적절한 신체적 활동을 합니다. 이는 일하러 가기 전 버스 두정거장 앞에 내려서 20분간 걷고, 집으로 가기 전 버스 한정거장 앞에 내려서 10분간 걷는 것을 말합니다. 하루 두 번 10분간 집 청소를 하고 10분간은 자전거를 탄다. 30분 동안 농구를 하거나 형제나 자매, 친구, 혹은 아이들과 춤을 춥니다.
만약 새로운 신체적 활동을 한다면 하루 몇 분간 하는 것으로 시작해서 차츰 늘려나가 30분간 하도록 하십시오. 하루 30분은 최소한의 추천임을 기억하십시오. 물론 더 많은 시간을 움직이는데 보낸다면 당신은 더 많은 것을 얻는 것입니다. 가장 중요한 것은 움직이는 것입니다.
5) 지역사회에선 무엇을 할까요?
대부분의 비전염성 질환은 예방 가능합니다. 개인과 정부의 활동은 생명과 생계를 구할 수 있습니다. 신체적 활동을 한다는 것은 건강을 향해 가는 가장 중요한 단계인 것입니다.
그러나 신체적 활동이 단순히 개인의 삶의 양식 선택의 결과는 아닙니다. 안전하고도 넓은 장소와 스포츠 시설 학교 운동장의 부족은 움직이는 것을 어렵게 만들 수 있으며 때로는 불가능 하게 하기도 합니다.
더욱이 사람들의 행태는 신체 활동에 대한 불충분한 지식과 그 효과에 영향을 받습니다. 불충분한 예산으로 신체활동을 증진시키려 하나, 정부는 앉아서 생활하는 삶의 위험성에 대한 대중을 상대로 한 교육에 종종 실패하기도 합니다. 정부의 정책과 프로그램은 자신의 건강에 영향을 끼치는 사람들의 능력에 큰 영향을 끼칠 수가 습니다.
신체 활동을 증진시키기 위해 지역사회는 공원과 넓은 장소, 깨끗한 공기와 물, 안전하고 매혹적인 거리 그리고 활기에 넘치는 삶에 우선을 두고 개발하여야 합니다. 이런 일들은 건강 부분에서의 헌신과 행동 협동만이 아니라 다른 부분인 교통, 환경, 도시 계획, 그리고 법적인 강제력도 필요로 합니다.
많은 도시에서 건강에 대한 더 많은 기회를 가질 수 있음을 보여주고 있습니다. 프랑스 파리의 강옆 도로는 차도에 붙어 있는데 여름에는 산책하는 사람, 스케이터 타는 사람, 자전거 타는 사람들이 있다. 콜롬비아의 보고타에서는 시조례로 매 일요일마다 도시 주 도로의 자동차 통행을 금지합니다. 스위스 제네바에서는 여름동안 지역의 적십자 기구가 대중에게 자전거를 대여해줍니다.
6) 개인적으로는 무엇을 할까요?
신체활동은 쉽고, 자유로우며, 재미있고, 실제로 누구나 할 수 있습니다.
활력있게 걷거나 자전거를 타는 것이나 춤을 춘다는 것은 신체적 활동을 하는 약간의 방법들입니다. 학교에서나 집에서나 일터에서 당신은 움직일 수 있습니다. 엘리베이터를 타는 대신에 계단을 사용하라(최소한 내려가는 때라도). 자리에 앉아 있거나, 자리에서 일어나 있거나, 전화를 받거나 할 때 단지 스트레칭만이라도 하십시오.
차나 버스를 타고 갔던 곳에 걷거나 뛰거나 혹은 자전가를 타고 가십시오. 집에서 할 수 있는 많은 활동들은 매우 유용한데 여기에는 유리를 닦거나, 벽에 페인트칠을 한다거나, 청소를 하거나, 마당을 쓸거나 잡초를 제거한다거나, 개와 함께 걷는 일들이 있습니다. TV를 보는 동안에도 신체적 활동을 할 수 있는데 여기에는 줄넘기를 한다든가, 걷는다든가, 정지된 자전거를 탄다든가 혹은 일어선다던가 하는 일들입니다.
혹은 춤을 추십시오! 당신의 목표는 매일 최소한 30분 이상을 움직이는 것입니다. 정보를 구하고 당신의 이웃이나 지역센터나 병원 혹은 건강보호 센터나 체육관 스포츠 센터에서 도움을 구하십시오.
7. 신체활동관련 주요 용어의 정의
˚ 신체활동 : 골격근의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임을 의미합니다.
˚ 운동: 한 가지 이상의 체력 개선 또는 유지를 목적으로 계획적, 구조적, 반복적으로하는 신체활동의 한 종류로 ‘운동’과 ‘운동 트레이닝’은 자주 상호 교환적으로 사용되며, 일반적으로 체력, 수행력, 건강 등의 개선 및 유지를 위한 목적으로 여가 시간에 수행하는 신체활동을 의미합니다.
˚ 지속시간 : 신체활동이나 운동을 수행하는 시간의 길이입니다.
˚ 빈도 : 운동이나 활동을 수행하는 횟수로서 일반적으로 일주일의 활동 시간, 사례 및 경기 수로 표현합니다.
˚ 강도 : 강도는 활동이나 운동을 하기 위해 필요한 일의 양이나 노력의 정도를 의미합니다.
˚ 중강도 신체활동 : 중강도 신체활동이란 쉴 때의 강도보다 3.0~5.9배 높게 수행하는 활동을 말합니다. 중강도 신체 활동은 강도를 1~10으로 설정한 때 일반적으로 5~6 정도에 해당합니다.
˚ 고강도 신체활동 : 고강도 신체활동이란 성인은 쉴 때의 강도보다 6.0배 이상, 어린이와 청소년은 일반적으로 쉴 때의 강도보다 7.0배 이상 높은 강도로 수행하는 활동을 말합니다. 고강도 신체활동은 강도를 1~10으로 설정한 때 일반적으로 7~8 정도에 해당합니다.
˚ 유산소 신체활동 : 신체의 대근육이 일정 시간 동안 규칙적으로 반복되는 형태의 움직입니다. 유산소 신체활동은 지구력 활동이라고도 하며 심폐지구력이 강화됩니다.
˚ 평형성 운동 : 스스로 움직이거나, 환경 또는 다른 물체에 의해 흔들리는 자세를 바르게 유지하는 것과 같이 불안정한 자극을 견디어 내는 개인의 능력이 향상되도록 고안된 정적, 동적 운동입니다.
˚ 근력 운동 : 골격근의 근력, 지구력, 순발력 등을 키우고 근육량을 늘리는 운동입니다.
※ 출처 : 질병관리본부
1) 신체활동의 정의
신체활동이란 골격근의 에너지 소비를 요하는 모든 신체의 움직임으로 직업활동, 가사활동, 통근이나 통학과 같은 이동, 놀이와 같은 여가활동 등을 모두 포함합니다. 운동은 체력향상을 목적으로 계획된, 반복적으로 짜여진 신체활동을 말합니다. 한편 "체육"이란 운동경기·야외 운동 등 신체 활동을 통하여 건전한 신체와 정신을 기르고 여가를 선용하는 것을 말한다고 정의되어 있습니다.
2) 신체활동의 중요성과 현황
과학기술이 발달한 현대사회의 특성에 따라 신체활동의 필요성 인식과 참여기회가 줄어들고 있으며, 이와 같은 신체활동의 부족은 비만과 만성질환의 원인이 됩니다. 신체활동 부족과 관련된 질환으로는 심혈관계 질환, 고혈압, 제2형 당뇨, 골다공증, 그리고 일부의 암이 포함된다는 연구결과가 보고되었습니다.
우리나라의 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천률은 32.1%로 매우 낮으며, 19세 이상의 70.4%가 ‘비운동군’에 속하거나 신체활동량이 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 신체활동 부족병이라고도 일컬어지는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등의 만성질환을 앓고 있는 경우, 신체활동 참여도가 더 낮은 것으로 나타나고 있습니다.
신체활동 부족과 관련 있는 만성질환이 최근에는 어린 연령층에서도 나타나고 있기 때문에 특정 연령뿐만 아니라 모든 연령에서 신체활동의 중요성을 인식해야 하며, 건강한 삶을 살기 위해서 신체활동에 관심을 가지고 규칙적으로 참여해야 합니다.
걷기, 자전거타기, 혹은 스포츠 참여와 같은 규칙적 신체활동은 상당한 건강 효과가 있어서 심혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 엉덩이와 척추의 골절위험을 줄이고 체중관리를 돕습니다.
3) 신체활동에 관한 주요한 사실 요약
신체활동은 세계적 사망의 네 번째 요인으로 세계적으로 신체비활동이 늘고 있습니다. 세계적으로 성인 세 명 중 한명이 충분한 신체활동을 하지 않고 있습니다. 좋은 환경에서 신체활동을 늘리면 남녀노소 모두 건강 혜택을 받습니다. 약간의 신체활동도 안하는 것보다 나으며 비활동적인 사람들은 조금씩 시작해서 점점 시간, 빈도, 강도를 늘려야 합니다. 다음은 신체활동에 관한 10가지 주요한 사실들입니다.
① 신체비활동은 전세계적 사망의 네 번째 위험요인입니다.
② 규칙적 신체활동은 건강유지를 돕습니다.
규칙적 신체활등을 하면
- 근력과 심폐체력 개선됩니다.
- 골격과 기능적 건강이 개선됩니다.
- 관상동맥질환, 고혈압, 뇌혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증이 감소됩니다.
- 낙상과 엉덩이 혹은 척추의 골절위험이 감소됩니다.
- 체중조절에 도움이 됩니다.
③ 신체활동은 스포츠 이상입니다.
-신체활등은 골격근의 에너지를 소비하는 신체의 모든 움직임으로 스포츠, 운동과 놀이, 걷기, 가사, 정원일, 춤추기 등과 같은 것을 모두 포함합니다.
-세계보건기구 신체활동
④ 중강도(적당한)와 고강도(왕성한) 신체활동은 모두 건강에 이롭습니다.
신체활등의 강도는 어떤 활동을 할 때 얼마나 힘든지의 정도로 사람마다 상대적 체력수준에 따라 다르지만 예를 들면 적당한 활동은 활보, 춤추기 혹은 가사일 등이고 왕성한 활동은 달리기, 자전거 빨리 타기, 빠른 수영 혹은 무거운 것 옮기기 등입니다.
⑤ 5-17세에서는 하루 총60분이상의 중고강도 신체활동이 필요합니다.
5세에서 17세 사이의 사람은 하루 총60분이상의 중고강도 신체활동을 하여야 하며 더 하면 건강 유익도 더 많습니다.
⑥ 18-64세에서는 한주 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 한주 총 75분 이상의 고강도 신체활동 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다.
18세에서 64세사이의 사람은 한주 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 한주 총 75분 이상의 고강도 신체활동 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다. 심폐건강에 도움이 되려면 모든 활동은 한번에 최소 10분 이상 수행하여야 합니다.
⑦ 이상의 권고사항은 모든 건강한 성인에게 적용됩니다.
특별한 금기사항이 없으면 이러한 권고는 성별, 종족, 인종, 소득 수준에 상관없이 모든 사람에게 적용됩니다. 또한 고혈압이나 당뇨병같은 비감염성질환이 있는 사람에게도 적용되고 장애가 있는 사람에게도 유효합니다.
4) 신체활동에 관한 오해
(1) 신체 활동을 하려면 돈이 많이 들어요.
신체 활동 기구도 필요하고 신체 활동화나 신체 활동복도 필요합니다. 어떨 때는 신체 활동 시설을 이용할 때 값을 지불해야할 때도 있어요.
신체 활동은 어느 장소에서나 할 수 있고 신체 활동기구가 필요하지도 않습니다. 식료잡화류나 나무나 책이나 어린아이를 옮기는 것은 계단을 오르내리는 것과 같은 신체 활동에 상응하는 좋은 신체 활동이 됩니다. 걷는 신체 활동-가장 효과적이고 가장 추천 할 만한 신체 활동으로-은 완전히 무료입니다.
대부분의 도시에는 걷거나 달리거나 놀기에 적당한 공원, 해안 지역, 도보 장소가 있습니다. 신체 활동을 하기 위해 체육관이나, 수영장, 다른 특별한 체육시설이 꼭 필요한 것은 아닙니다.
(2) 운동하기에는 너무 바빠요. 신체 활동을 하려면 시간이 너무 많이 걸려요.
건강을 유지하고 증대시키기 위해서는 매일 적당한 신체 활동을 30분 정도 하는 것이 필요합니다. 그렇다고 꼭 하던 일을 멈추고 30분씩 신체 활동을 해야만 한다는 것은 아닙니다. 가장 좋은 신체 활동 방법은 일상생활과 적당히 함께 하면 됩니다.
일할 때나 공부할 때나 집에 머물 때나 놀 때 말입니다. 또한 신체 활동을 하는 시간은 하루동안 나눠서 하면 됩니다. 10분씩 하루에 세 번 간단히 걸어도 됩니다. 또 아침에 20분 정도 신체 활동을 하고 저녁에 10분 정도 신체 활동을 해도 됩니다.
(3) 아이들은 본능적으로 매우 많은 에너지를 가지고 있어요.
아이들은 가만히 앉아 있는 것이 더 힘이 들어요. 아이들에게 신체 활동을 해야 한다고 가르치는데 시간이나 정력을 낭비할 필요가 없어요. 아이들은 이미 충분히 활동적이니까요.
최근의 연구에 따르면 전 세계의 어린이들이 가만히 앉아 있는 경우가 증가하고 있다고 합니다.
특히 가난한 도시지역에서 말입니다. 신체 활동 교육에 필요한 시간이나 자원은 단절되고 컴퓨터 게임과 텔레비전이 신체 활동 활동을 대체하고 있습니다.
선진국과 개발 도상국 등의 많은 나라에서 젊은 사람들의 3분의 2 이상이 충분한 신체 활동을 하지 않고 있다고 합니다. 어릴 때 적당한 신체 활동을 하지 않는 것은 평생 동안의 건강에 영향을 미칩니다.
규칙적인 신체 활동은 젊은 사람들에게 중요한 육체적, 정신적, 사회적 건강에 이익을 제공합니다. 신체 활동은 어린아이들과 젊은 사람들이 건강하게 자라는 것을 돕는 역할을 합니다. 뼈와 근육과 관절이 튼튼하게 자라고 유지될 수 있고, 몸무게를 조절할 수 있고, 체지방을 줄일 수 있습니다.
또한 심장기능과 폐 기능을 충분히 발달시킬 수 있습니다. 놀이와 게임과 다른 신체 활동은 젊은 사람들에게 자기표현과 자신감을 쌓는 것과 성취감과 사회작용과 사회 통합을 이룰 수 있는 기회를 제공합니다. 또한 신체 활동은 분노나 우울감을 조절하고 막을 수 있도록 도움을 줍니다.
신체적 활동과 신체 활동을 적절히 이끌어주기 위해서는 담배, 술, 약물 사용과 폭력적인 행동을 피하는 다른 건강 활동과 함께 육성해야 합니다. 어린 시절과 청소년 시절에 획득되는 신체 활동 습관은 일생동안 유지되고 활동적이고 건강한 삶의 기초를 제공합니다. 반면에, 앉아서 생활하는 생활 유형인, 부적절한 식사 습관, 물질 남용 등과 같은 건강하지 못한 생활 습관이 어린 시절 형성되면 성인이 되어서도 그대로 유지됩니다.
(4) 신체 활동은 잘사는 나라에서만 필요해요.
개발 도상국은 다른 문제들을 가지고 있어요.
신체 활동의 부족은 죽음과 질병과 신체 장애의 주된 원인입니다. WHO 연구에 의한 자료에 의하면 비활동적이고 앉아서 생활하는 것은 세계에서 10가지로 손꼽히는 죽음과 장애를 유발하는 원인 중의 하나라고 합니다. 매 년 이백만 이상의 죽음이 신체 활동 부족으로 인한 것이라고 합니다.
전 세계적으로 성인의 60～85%의 사람들은 단순히 건강을 위해 활동적이지 않습니다. 앉아서 생활하는 습관은 사망의 모든 원인을 증가시키고 심혈관 질환과 당뇨, 비만의 위험을 두 배로 증대시켰습니다. 그리고 부분적으로 대장아이나 고혈압, 골다공증, 우울증, 불안 등의 위험률을 증가시켰습니다.
개발 도상국의 급성장하는 도시에서는 붐비는 군중, 빈곤, 범죄, 교통, 공기오염, 공원과 보도지역과 신체 활동과 여과 시설과 다른 안전 지역의 부족으로 인해 신체 활동을 한다는 것은 어려운 선택이 되었습니다. 예를 들면 브라질의 상파울로에서는 인구의 70%가 신체 활동을 하지 않는다고 합니다. 개발 도상국의 시골에서조차 텔레비전을 보는 것과 같은 앉아서 보내는 여가 시간이 점차 대중화되고 있다고 합니다.
게다가 다른 생활 습관들의 변화가 더해진 결과 비만과 당뇨와 심혈관 질환이 증가하게 되었습니다. 이런 질병들로 인한 커다란 영향으로 고통을 받고 있는 저소득층과 중소득층의 나라에서는 이런 질병들에 의해 야기되는 죽음77%가 일어나고 있습니다.
이러한 병들은 증가하고 있습니다. 이러한 병들은 전세계에 걸쳐 건강 증진 시스템과 자원과 경제에 점차로 심각한 영향을 미칠 것입니다.
이러한 나라들은 질병들로 인해 야기된 건강 체계와 사회에서 증가되는 부담과 함께 자극적으로 감염질병의 영향을 조절하려고 안간힘을 쓰고 있습니다. 건강한 식사와 금연 과 함께하는 신체 활동은 저소득-중소득의 나라에서 국민 건강을 증대시키기 위해 효과적이고 비용이 절감되고 지속적인 방법입니다.
2.신체활동의 건강유익
˚ 조기에 사망하는 위험이 줄어듭니다.
˚ 모든 사망의 1/3에 해당되는 심장병이나 뇌졸중 등의 사망위험이 줄어듭니다.
˚ 대장암이나 심장병에 걸릴 확률이 50%나 줄어듭니다.
˚ Ⅱ형 당뇨병에 걸릴 확률이 50%나 줄어듭니다.
˚ 전 세계 성인 인구의 1/5나 영향 받고 있는 고혈압을 줄이고, 또한 예방하는 것을 도웁니다.
˚ 여성에게 있어서 엉덩이뼈 골절을 일으키는 골다공증의 유병율을 50%나 줄이고 또 예방합니다.
˚ 아래쪽 등부분의 통증(요통)의 위험을 줄입니다. 정신건강에 좋고, 스트레스나 불안, 우울, 외로움 등을 줄일 수 있습니다.
˚ 특히 어린이와 젊은이들에게 있어서 담배, 술, 약물남용이나 폭력 등의 위험한 행동을 조절하고 예방합니다.
˚ 앉아서 일하는 사람들에 비해 비만이 될 수 있는 위험을 50%나 줄이고 몸무게 조절에 도움을 줍니다.
˚ 건강한 뼈와 근육을 유지하고 형성하는데 도움을 주고 만성적으로 불구상태에 있는 사람들에게 스태미나를 높여줍니다.
˚ 요통이나 무릎통증과 같은 고통스런 상태에 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
우리 모두는 신체 활동을 알고 있습니다. 걷거나, 자전거 타기, 댄스나 오락 등 여러분에게 좀 더 좋은 기분을 느낄 수 있게 할 것입니다. 하지만 규칙적인 신체 활동은 이밖에 더 많은 유익을 가져옵니다.
건강유지와 증진에 도움을 줄 뿐 아니라 사회적, 경제적으로 유익을 가져다줍니다.
규칙적인 신체 활동으로 효과를 얻은 공동체와 보건 의료비가 줄어드는 사회에서는 생산성이 늘어나고, 학교 수업능률도 오르고 근로자가 근무를 빠뜨리는 일이 적어지고 스포츠등 여가 활동도 많이 할 수 있게 됩니다.
3.신체활동은 얼마나 필요한가?
1) 기본공통지침
①규칙적인 신체활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키며 여러 가지 만성질환을 예방합니다.
② 신체활동은 여가 시간의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업 활동(노동), 집안일 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.
③ 권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.
④ 움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함)을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다.
2) 집단별 추가지침 (어린이 및 청소년, 65세 이상 성인)
① 노인들에게 있을 수 있는 만성질환으로 인해 제시한 신체활동을 수행하기어려울 때는 체력이나 신체조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다.
② 어린이 및 청소년의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나체육수업 등의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.
③ 청소년들이 즐겁고 다양한 신체 활동에 참여하도록 적합한 신체 활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 매우 중요합니다.
3) 생애주기별 세부 지침
① 어린이 및 청소년의 신체활동 지침
˚ 5~17세 어린이와 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동을 실시합니다.
˚ 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 어린이 근력 운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있습니다.
② 성인의 신체활동 지침
˚ 18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다. 고강도 신체 활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속합니다.
˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.
③ 65세 이상 성인의 신체활동 지침
˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.
˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.
˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.
˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.
˚ 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일이상 평형성 운동을 하도록 합니다. 평형성 운동의 예로는 태극권,옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있습니다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난도를 높여갈 수 있습니다.
4. 신체활동시 주의사항
1) 나에게 맞는 신체활동을 하자
˚ 각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택합니다.
˚ 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지킵니다.
˚ 지나치게 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커집니다.
2) 조금씩 증가시키자
˚ 운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동 시간은 짧게 매일 합니다.
˚ 신체활동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다.
3) 준비운동과 정리운동을 하자
˚ 준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 수행 합니다.
˚준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한, 관절의 가동 범위를 넓히어 효율적으로 운동할 수 있도록 돕고, 운동할 때 부상을 방지하며, 수행력을 향상 시킵니다.
˚ 정리운동은 본 운동에서 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안정상태로 회복 시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 예방합니다.
4) 올바른 방법으로 근력 운동을 하자
˚ 신체의 주요 부위를 골고루 자극할 수 있는 프로그램을 구성합니다.
˚ 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취합니다.
˚ 한 동작을 8~12회 실시하며, 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가합니다.
˚ 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 운동전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
5) 노인들은 낙상에 주의하자
˚ 신체활동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시합니다.
˚ 낙상 예방을 위해 평형성 운동을 수행합니다.
6) 안전하게 운동하자
˚ 안전한 환경에서 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 사용합니다.
˚ 운동 파트너와 함께 합니다.
˚ 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시합니다.
5. 신체활동 습관형성을 위한 변화단계별 주요 전략
1) 계획(고려) 전 단계:신체활동 생각하기
1. 신체활동을 하지 않는 특별한 이유가 있는지 생각해 봅니다.
2. 신체활동의 구체적인 장점이 무엇인지 알아봅니다.
3. 일상생활에서 자신이 하는 일반적인 신체활동이 있는지 생각해 봅니다.
4. 신체활동을 하지 않는 생활의 위험에 대해서 생각해 봅니다.
2) 계획(고려) 단계 단계:신체활동 준비하기
1. 신체활동의 구체적인 장점과 단점에 대해서 생각해 봅니다.
2. 신체활동을 위한 장·단기 목표를 세우고, 일상생활에서 신체활동의 빈도를 높입니다.
3. 구체적인 신체활동 장애 요소를 극복하기 위한 해결책을 마련합니다.
4. 언젠가는 자신이 신체적으로 활동적인 사람이 될 수 있을 것이라고 믿습니다.
3) 시도 단계 단계:신체활동 실행하기
1. 개인적으로 구체적인 신체활동 목표를 정합니다.
2. 신체활동을 할 때 처할 수 있는 예기치 못한 상황에 대처하는 방법을 익힙니다.
3. 신체활동 일지를 작성하고 지속적으로 관리하는 방법을 익힙니다.
4. 자신은 어떤 상황에서도 신체활동을 할 수 있는 사람이라는 자긍심을 가집니다.
4) 실천 단계 단계:신체활동 지속하기
1. 지속적인 신체활동이 필요한 이유를 알아보고 구체적인 목표를 다시 정합니다.
2. 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 필요하다면 적절하게 수정합니다.
3. 반복되는 신체활동의 지루함을 덜고 장애 요소를 극복하여 지속적인 신체활동을 위한 자신감을 높입니다.
4. 자신이나 다른 사람의 보상이나 지지를 활용합니다.
5) 유지 단계 단계:신체활동 생활화하기
1. 규칙적으로 신체활동을 수행하는 구체적인 이유나 목적을 마음에 새깁니다.
2. 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 어려운 상황에 처했을 때에도 지속할 수 있도록 계획을 세웁니다.
3. 규칙적인 신체활동에 대한 보상과 지지를 활용하고, 다치지 않도록 주의하며 자신감을 유지하도록 합니다.
4. 만약 규칙적으로 신체활동을 하지 못하였다면, 1~2주 안에 다시 신체활동을 시작합니다.
6.자주 하는 질문
1) 건강을 위해 신체활동이 왜 중요합니까?
정기적이고 적절한 신체활동은 건강을 개선하고 유지하는데 가장 쉬운 방법입니다. 이는 심혈관 질환이나 당뇨 비만 골다공증같은 질병을 예방하고 조절하는데 잠재력을 가지고 있습니다.
신체적으로 활력을 가진다는 것은 힘을 증진시키기도 하고 스트레스를 감소시키기도 하며 비정상적인 콜레스테롤 수치나 혈압을 낮추기도 한다. 또한 암의 위험(특히 대장암)을 감소시키기도 합니다.
정기적인 신체활동은 노인이나 어린이에게서는 건강을 증진시키기도 하며 발달을 돕기도 합니다. 이는 자신감과 자존심 그리고 성취감을 증진시키며 노인에게는 삶의 취미와 새롭게 습득한 신체활동을 규칙적으로 하게하는 것도 중요합니다.
매일 신체적 활동을 하는 것은 장애를 가진 사람들에게서도 움직임과 활력을 증진시키는데 도움을 줍니다. 또 어떤 종류의 장애를 감소하고 예방하기도 합니다.
2) “신체활동”이란 무엇입니까?
신체활동이란 에너지 소비를 낳는(칼로리를 소비하는) 몸의 움직임을 말합니다. 그냥 움직이세요! 활발하게 걷고, 놀고, 스케이트 타고, 집청소도 하고, 춤을 추고, 계단을 오를 때가 건강을 위해 움직이는 것입니다.
3) 주로 앉아서 활동하는 것이 정말로 전 지구적인 공공의 건강문제인가? 특히 가난한 나라에서 좀더 중요한 건강에 우선적인 것은 없는가?
신체적 활동의 부족은 사망, 질병, 그리고 장애의 주요한 잠재 원인입니다. WHO의 예비조사에서 활동하지 않는 것이나 주로 앉아서 생활하는 것은 사망과 장애의 10가지 주요 원인중 하나의 위험요인으로 조사되었습니다. 매년 200만 이상의 죽음이 신체적으로 활동하지 않기 때문에 일어납니다. 전세계적으로 성인의 60%에서 85%의 성인이 그들의 건강을 충족시킬만큼 충분히 운동하지 않습니다.
주로 앉아서 생활하는 것은 모든 사망의 원인, 두배의 심혈관 질환의 위험, 당뇨, 비만, 잠재적인 대장암의 위험, 고혈압, 골다공증, 우울과 분노를 증가시킵니다. 개도국의 빠르게 성장하는 도시에서는 인구증가, 빈곤, 범죄, 교통, 해로운 공기, 공원, 도로, 스포츠나 여가 시설, 그리고 안전시설의 부족이 신체 활동을 하는데 어려움을 만드는 요인입니다.
예를 들어 브라질의 상파울로에서는 70%의 인구가 비활동적입니다. 심지어 개도국의 시골에서도 TV 시청 같은 앉아서 시간을 보내는 것이 증가하고 있습니다. 덧붙여 생활 습관의 변화는 비만의 정도를 높이고, 당뇨, 심혈관 질환을 증가시킵니다. 가난한 나라에서 이런 것들로 큰 고통을 겪으며 또 비전염성 질환 - 개도국에서는 전체 사망의 77%가 비전염성 질환으로 사망한다 - 으로고통을 겪기도 합니다. 이런 질환은 증가 일로에 있습니다.
이것은 세계적으로 건강관리체계, 자원, 재정에 심각한 효과를 점차 초래하고 있습니다. 많은 나라에서는 전염성 질환에 대처하는 투쟁을 해왔고 또한, 비전염성 질환에 대처하기 위해 그들의 빈약한 자원을 쓰도록 도전받게 될 것입니다.
4) 나의 건강을 증진시키고 유지시키기 위하여 얼마나 많은 신체적 활동이 필요한가?
신체적 활동의 어느 양도 좀 더 편안함을 가지게 할 것입니다.
질병을 예방하기위한 최소한의 신체 활동은 매일 약 30분간 적절한 운동을 하는 것입니다. 칼로리로 환산한다면 매일 약 150 칼로리에 해당합니다.
그러나 칼로리를 계산하는 것 없이 운동하여야 한다. 공식은 간단합니다.
매일 30분간 적절한 신체적 활동을 합니다. 이는 일하러 가기 전 버스 두정거장 앞에 내려서 20분간 걷고, 집으로 가기 전 버스 한정거장 앞에 내려서 10분간 걷는 것을 말합니다. 하루 두 번 10분간 집 청소를 하고 10분간은 자전거를 탄다. 30분 동안 농구를 하거나 형제나 자매, 친구, 혹은 아이들과 춤을 춥니다.
만약 새로운 신체적 활동을 한다면 하루 몇 분간 하는 것으로 시작해서 차츰 늘려나가 30분간 하도록 하십시오. 하루 30분은 최소한의 추천임을 기억하십시오. 물론 더 많은 시간을 움직이는데 보낸다면 당신은 더 많은 것을 얻는 것입니다. 가장 중요한 것은 움직이는 것입니다.
5) 지역사회에선 무엇을 할까요?
대부분의 비전염성 질환은 예방 가능합니다. 개인과 정부의 활동은 생명과 생계를 구할 수 있습니다. 신체적 활동을 한다는 것은 건강을 향해 가는 가장 중요한 단계인 것입니다.
그러나 신체적 활동이 단순히 개인의 삶의 양식 선택의 결과는 아닙니다. 안전하고도 넓은 장소와 스포츠 시설 학교 운동장의 부족은 움직이는 것을 어렵게 만들 수 있으며 때로는 불가능 하게 하기도 합니다.
더욱이 사람들의 행태는 신체 활동에 대한 불충분한 지식과 그 효과에 영향을 받습니다. 불충분한 예산으로 신체활동을 증진시키려 하나, 정부는 앉아서 생활하는 삶의 위험성에 대한 대중을 상대로 한 교육에 종종 실패하기도 합니다. 정부의 정책과 프로그램은 자신의 건강에 영향을 끼치는 사람들의 능력에 큰 영향을 끼칠 수가 습니다.
신체 활동을 증진시키기 위해 지역사회는 공원과 넓은 장소, 깨끗한 공기와 물, 안전하고 매혹적인 거리 그리고 활기에 넘치는 삶에 우선을 두고 개발하여야 합니다. 이런 일들은 건강 부분에서의 헌신과 행동 협동만이 아니라 다른 부분인 교통, 환경, 도시 계획, 그리고 법적인 강제력도 필요로 합니다.
많은 도시에서 건강에 대한 더 많은 기회를 가질 수 있음을 보여주고 있습니다. 프랑스 파리의 강옆 도로는 차도에 붙어 있는데 여름에는 산책하는 사람, 스케이터 타는 사람, 자전거 타는 사람들이 있다. 콜롬비아의 보고타에서는 시조례로 매 일요일마다 도시 주 도로의 자동차 통행을 금지합니다. 스위스 제네바에서는 여름동안 지역의 적십자 기구가 대중에게 자전거를 대여해줍니다.
6) 개인적으로는 무엇을 할까요?
신체활동은 쉽고, 자유로우며, 재미있고, 실제로 누구나 할 수 있습니다.
활력있게 걷거나 자전거를 타는 것이나 춤을 춘다는 것은 신체적 활동을 하는 약간의 방법들입니다. 학교에서나 집에서나 일터에서 당신은 움직일 수 있습니다. 엘리베이터를 타는 대신에 계단을 사용하라(최소한 내려가는 때라도). 자리에 앉아 있거나, 자리에서 일어나 있거나, 전화를 받거나 할 때 단지 스트레칭만이라도 하십시오.
차나 버스를 타고 갔던 곳에 걷거나 뛰거나 혹은 자전가를 타고 가십시오. 집에서 할 수 있는 많은 활동들은 매우 유용한데 여기에는 유리를 닦거나, 벽에 페인트칠을 한다거나, 청소를 하거나, 마당을 쓸거나 잡초를 제거한다거나, 개와 함께 걷는 일들이 있습니다. TV를 보는 동안에도 신체적 활동을 할 수 있는데 여기에는 줄넘기를 한다든가, 걷는다든가, 정지된 자전거를 탄다든가 혹은 일어선다던가 하는 일들입니다.
혹은 춤을 추십시오! 당신의 목표는 매일 최소한 30분 이상을 움직이는 것입니다. 정보를 구하고 당신의 이웃이나 지역센터나 병원 혹은 건강보호 센터나 체육관 스포츠 센터에서 도움을 구하십시오.
7. 신체활동관련 주요 용어의 정의
˚ 신체활동 : 골격근의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임을 의미합니다.
˚ 운동: 한 가지 이상의 체력 개선 또는 유지를 목적으로 계획적, 구조적, 반복적으로하는 신체활동의 한 종류로 ‘운동’과 ‘운동 트레이닝’은 자주 상호 교환적으로 사용되며, 일반적으로 체력, 수행력, 건강 등의 개선 및 유지를 위한 목적으로 여가 시간에 수행하는 신체활동을 의미합니다.
˚ 지속시간 : 신체활동이나 운동을 수행하는 시간의 길이입니다.
˚ 빈도 : 운동이나 활동을 수행하는 횟수로서 일반적으로 일주일의 활동 시간, 사례 및 경기 수로 표현합니다.
˚ 강도 : 강도는 활동이나 운동을 하기 위해 필요한 일의 양이나 노력의 정도를 의미합니다.
˚ 중강도 신체활동 : 중강도 신체활동이란 쉴 때의 강도보다 3.0~5.9배 높게 수행하는 활동을 말합니다. 중강도 신체 활동은 강도를 1~10으로 설정한 때 일반적으로 5~6 정도에 해당합니다.
˚ 고강도 신체활동 : 고강도 신체활동이란 성인은 쉴 때의 강도보다 6.0배 이상, 어린이와 청소년은 일반적으로 쉴 때의 강도보다 7.0배 이상 높은 강도로 수행하는 활동을 말합니다. 고강도 신체활동은 강도를 1~10으로 설정한 때 일반적으로 7~8 정도에 해당합니다.
˚ 유산소 신체활동 : 신체의 대근육이 일정 시간 동안 규칙적으로 반복되는 형태의 움직입니다. 유산소 신체활동은 지구력 활동이라고도 하며 심폐지구력이 강화됩니다.
˚ 평형성 운동 : 스스로 움직이거나, 환경 또는 다른 물체에 의해 흔들리는 자세를 바르게 유지하는 것과 같이 불안정한 자극을 견디어 내는 개인의 능력이 향상되도록 고안된 정적, 동적 운동입니다.
˚ 근력 운동 : 골격근의 근력, 지구력, 순발력 등을 키우고 근육량을 늘리는 운동입니다.
※ 출처 : 질병관리본부